În pagina dedicată optimizării stării de sănătate, concluzionam că sănătatea noastră este o construcție așezată pe șapte piloni de susținere: mișcarea, hrana, somnul, gestionarea stresului, calitatea relațiilor cu ceilalți, evitarea toxicelor și verificările medicale periodice.

Aici ne vom referi pe scurt la 3 dintre ei: somnul, managementul stresului și calitatea relațiilor noastre.

Somnul

Recomandarea actuală pentru durata optimă a somnului  pentru adulți, indiferent de categoria de vârsta, este de 7 ore. Este un punct de reper, de la care va îndepărtați mai mult sau mai puțin în funcție de obiectivele pe care le aveți și de semnalele pe care vi le da corpul la felul în care îl solicitați.

Pentru calitatea somnului, iată câteva sfaturi de la psihologi:

1. Fiți activi fizic pe parcursul zilei;
2. Evitați băuturile stimulante în a doua parte a zilei;
3. Evitați cina copioasă și cantitățile mari de fluide înainte de culcare;
4. Stabiliți- vă o rutină a somnului, ex aceeași oră de culcare și de trezire, inclusiv în weekend, câteva obiceiuri relaxante înainte de culcare;
5. Mențineți o temperatură confortabilă în dormitor și aerisiți camera;
6. Reduceți zgomotul și lumina înainte de culcare;
7. Închideți aparatura electronică cu 30 de minute înainte de culcare.

Managementul stresului

Voi reproduce pentru Dvs câteva dintre cele mai întâlnite sfaturi ale psihologilor pe aceasta temă.

Managementul stresului începe, pe de-o parte cu obiceiuri sănătoase în ce privește mișcarea, alimentația, evitarea toxicelor, și pe de-altă parte, cu identificarea a ce anume vă stresează.

Pentru a diminua stresul, trebuie să învățați cum să folosiți cel mai bine timpul, setând-vă prioritățile, rezervându-vă timp de gândire pentru ce nu este urgent, cerând ajutor în unele situații, setându-vă țeluri și așteptări realiste, inclusiv învățând să spuneți ‘’Nu’’ în unele situații… dar nu începeți cu șeful!

Psihologii ne mai sfătuiesc să acționăm în acord cu ce credem noi că este mai important în viață. Aș face observația că acest lucru are exact efectul opus toxicelor. Vă explic. Dacă toxicele ne ajută sau avem noi impresia că ne ajută pe termen scurt, în mod sigur nu ne ajută pe termen lung. A trăi conform principiilor noastre de viată, cel mai adesea necesită bătălii pe termen scurt, dar ne priește pe termen lung.

Dacă stresul a pus gheara pe noi, ni se indică tehnici de relaxare, incluzând exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă, meditație, biofeedback, etc, eficiența acestora fiind dovedită prin multiple studii.

În ce privește religia și spiritualitatea mai multe studii bazate pe EEG, RMN funcțional și PET-CT, au demonstrat o activitate intensă în multiple zone din creier incluzând: cortexul medial frontal, cortexul orbitofrontal, precuneus, cortexul posterior cingulat, nucleul caudat, etc. Toate aceste structuri au multiple alte roluri, activitatea unora fiind legată de empatie, autocunoaștere și autoreflexie. Sunt indicii că practicile spirituale ar putea juca un rol în tratamentul depresiei, anxietății, a tulburărilor de percepție a durerii și în vertij. Dar, mai presus de toate, par să încurajeze neuroplasticitatea– stabilirea de noi conexiuni între neuroni, ceea ce crește rezerva cognitivă, adică rezistența psihică.

Câteva studii au găsit modificări specifice depresiei, și anume scădere volumului cortexului orbitofrontal, la persoanele la care sentimentul religios predominant era frica de Dumnezeu.

Dați-mi voie să mă întreb, oare am aflat prin asta, o explicație la faptul că găsesc frecvent medicamente antidepresive în medicația cronică a pacienților și mă gândeam de ce este nevoie de ele la un popor declarat religios? Dați-mi voie să cred că Dumnezeu este mai prietenos decât îl văd unii români

Calitatea relațiilor interumane

Din analiza a peste 100 de studii privind mortalitatea, s-a concluzionat că persoanelor cu conexiuni sociale de calitate le cresc șansele de supraviețuire cu 50%, indiferent de vârsta, sex sau de stare de sănătate, față de persoanele fără acest beneficiu.

Altfel spus, izolarea sociala ucide la fel de mult ca tutunul sau alcoolul și mai mult decât sedentarismul sau obezitatea.

Prin definiție, relațiile nu sunt lucruri care să depindă de efortul unei singure persoane. De aceea, ne putem găsi în situația să nu fi avut șansa unor parteneri sau prieteni buni. Dar noi trebuie să ne întrebăm care sunt atitudinile care încurajează relațiile de bună calitate? În afară de ceea ce ne spune intuiția, să vedem, pe scurt, ce spun științele sociale. În această materie, sunt foarte multe referințe pentru viața de cuplu, sfaturi pentru adolescenți și pentru relațiile de serviciu, mai puțin pentru relații în general. Însă, cele mai multe idei sunt comune, indiferent de tipul de relație.

Este vorba despre: buna și realista cunoaștere de sine, să fim de încredere-să spunem ce credem și să facem ce spunem; să învățam să ne identificăm și să ne exprimăm trăirile, să comunicăm deschis, non-violent; să setăm limite prin exprimarea lucrurilor care nu ne plac, să dăm dovadă de fair- play- ce ție nu-ți place , altuia nu-i face; să-i ascultăm pe ceilalți și să le respectăm opinia chiar dacă nu suntem de acord cu ei, să luam decizii pe bază de consens, să ne domolim tendința de a-i critica pe cei apropiați pe care în principiu îi apreciem, iar când apar probleme să căutam soluții împreună, să ne păstrăm flexibilitatea și umorul.

Acestea fiind spuse, avem idee despre ce este de făcut la modul general, pentru bunăstarea psihică. Ar mai fi ceva, în mod special important în fața unei intervenții chirurgicale? Cum îmi dau seama dacă aș beneficia de o pregătire psihică suplimentară?

Autoevaluare

Necesarul unei intervenții poate să fie declanșatorul unor stări de depresie și/ sau anxietate.

Dacă va simțiți depășiți, lipsiți de perspectivă, foarte pesimiști în privința viitorului, nu vă mai bucură lucrurile care vă plăceau sau vă distrau, va simțiți agitați și tensionați dincolo de puterea Dvs de a vă liniști, sunt indicii că trebuie să cereți ajutor de la familie și prieteni sau de la psiholog.

Persoanele cu consum constant de tutun, alcool, anumite medicamente, pot dezvolta sindrom de sevraj, din cauza întreruperii bruște a consumului.

În general nu este nevoie de ajutor din exterior. Se recomandă minimum 4 săptămâni de abstinență de la toxice pentru beneficii evidente.

La unele persoanele de peste 65 de ani, ne putem confrunta cu o serie de tulburări neurologice postoperatorii cu durata de la câteva zile la maximum un an.

În funcție de durată vorbim fie de delir postoperator care ține câteva zile, fie despre recuperare neurocognitiva întârziată care poate persista până la o luna sau despre tulburări neurocognitive postoperatorii (PND- Post operative Neurocognitive Disorders) care se pot manifesta până la un an.

Cel mai zgomotos este primul dintre ele , uneori însoțit de agitație extremă, restul sunt mai subtile. În comun au deficitul de atenție, de concentrare și tulburări de memorie.

Cu excepția faptului că riscurile sunt direct proporționale cu vârsta, acestea mai vin de la prezența evidentă sau ascunsă (detectabilă prin investigații) a unor semne de demență, de la nivelul redus de școlarizare sau de educație. De asemenea, nu sunt favorabile: tulburările cronice de somn, tulburările de auz sau văz, o lista lungă de medicamente cronice, medicația psihotropă, bolile vasculare severe, diabetul, afectarea preexistentă a creierului prin accident vascular cerebral sau traumatism și consumul de alcool.

Dacă va regăsiți în unele dintre aceste aspecte, aveți indicație de a vă crește rezistența neuropsihică, numita și rezervă cognitivă.

Desigur, nu toate riscurile țin de pacient, ci și de amploarea și durata intervenției, ceea se soldează cu o reacție inflamatorie în corpul uman, inclusiv la nivelul creierului, pentru detectarea căreia sunt puține investigații specifice, dar consecințele sunt evidente clinic.

Evaluare

Performanța neurocognitivă se evaluează prin teste de atenție, concentrare, memorie, etc

De asemenea, sunt teste specifice care să descopere tendința la anxietate sau depresie.

Măsuri generale

Programele de pregătire mentală preoperatorie s-au dovedit utile pentru a scurta durata de spitalizare, iar pacienții s-au declarat satisfăcuți de faptul că au avut posibilitatea să joace un rol activ în prevenția problemelor postoperatorii.

Unele studii au găsit că atât anxietatea cât și depresia au diminuat, altele au concluzionat că mai degrabă anxietatea a putut fi stăpânită.

Împotriva anxietății, pacienții au fost sfătuiți să petreacă mai mult timp în aer liber și au învățat tehnici de relaxare, pe care le- au exersat acasă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. În confruntarea cu depresia , trebuie să facem tocmai ce nu avem chef să facem: să ne menținem rutina de viață, să ieșim mai mult din casă, de aceea familia și prietenii sunt de un ajutor inestimabil.

Creșterea rezervei cognitive

Precum organismul în general și creierul se degradează în timp, iar noi trebuie să facem un efort de – a-l menține în formă.

Să știți că toate sfaturile despre sănătatea creierului încep cu cele deja discutate: alimentație, exercițiu fizic, grija pentru menținerea sănătății generale, somnul, reducerea stresului și relațiile interumane.

Apoi, putem face o analogie simplă: dacă vreau să mă mențin fizic îmi pun mușchii la lucru, dacă vreau să mă mențin intelectual, îmi pun mintea la lucru.

Activități precum cititul unei cărți, studiul în general, lucrul la computer, folosirea internetului, lucrul de mână: cusut, tricotat, traforaj, tot ce presupune creativitate -sculptura, desen, etc ,învățarea de lucruri noi prin cursuri sau autodidact, un nou hobby, o noua limbă străină, memorarea de poezii- toate sunt utile.

Și să ne jucăm este voie: șah, sudoku, cuvinte încrucișate, rezolvare de puzzle-uri, jocuri pe computer.

Se pare că vizionarea TV sau cititul ziarului nu sunt la fel de eficiente. Cred însă că dacă aceste activități nu sunt pur pasive ci lucrurile văzute, citite ne stârnesc interesul și ne dau de gândit și de dezbătut cu alții, atunci avem beneficii.

Există, de asemenea posibilitatea de training cognitiv computerizat, prin jocuri anume construite pentru a antrena memoria, viteza de reacție, atenția, flexibilitatea și capacitatea de a rezolva probleme.

Este de unde alege și este bine să folosim mai multe dintre aceste sugestii.

 

Alte pregătiri preoperatorii

 

Trebuie să avem la îndemâna tot ce facilitează comunicarea: aparat auditiv, ochelari, mijloace de comunicare în scris, etc.

Încurajăm familiile să țină la curent persoana internată cu tot ce se întâmplă acasă. De asemenea, pot fi necesare unele schimbări pentru ajutorul fizic și psihic al persoanei respective, în săptămânile de după operație.

Uneori, la orizont stă doar intervenția și nu reușim să vedem dincolo de ea, de aceea, vă încurajăm să aveți planuri concrete pentru perioada postoperatorie. Este foarte important să ne dorim să revenim la normal și chiar să gustăm viața mai din plin.

Toate eforturile noastre sunt pentru ca dumneavoastră să puteți concluziona că ”tot răul a fost spre bine!”