Împreună cu alimentația sănătoasă, mișcarea este cel mai bun mijloc de a ne păzi de boli sau de a ne întrema, inclusiv când trebuie să ne supunem unei intervenții chirurgicale.

În timpul exercițiului fizic, de orice fel, nu doar mușchii lucrează intens ci și plămânii și inima. De fapt, fiecare celulă din corp primește o gură de oxigen în plus datorită fluxului sangvin crescut. Îmi imaginez interiorul corpului înviorându-se în timpul mișcării, așa cum vedem plantele după o ploaie mult așteptată.

Mișcarea reduce riscul de obezitate, diabet zaharat de tip II, osteoporoză, depresie și ne ajută să evităm 13 tipuri de cancer, printre care cel de sân, rinichi și colon. Iar dacă ne confruntăm cu o boală cronică, diferența dintre cei care fac mișcare și cei care o ignoră este ca primii realizează mai multe lucruri intr- o zi și au speranță de viață mai îndelungată.

Pentru întreținerea stării de sănătate se consideră necesare fie 150 de minute de exerciții fizice moderate, fie 75 minute de exerciții intense săptămânal, fie o combinație între cele două, distribuite pe parcursul a mai multor zile. De exemplu, cel puțin 30 minute de exerciții moderate sau 15 minute de exerciții intense zilnic, cel puțin 5 zile pe săptămână, vor duce la îndeplinirea acestui scop. Pentru beneficii suplimentare și scădere în greutate este nevoie în general de cel puțin 300 minute de mișcare pe săptămână

În această categorie intră mersul pe jos sau cu bicicleta, alergatul, înotul, dansul, dar și mișcarea prilejuită de tunsul ierbii sau alte activități gospodărești.

De asemenea, se recomandă exerciții de rezistență pentru brațe, picioare, trunchi, de cel puțin două ori pe săptămână, cu greutăți suficiente cât să ne obosească după 12-15 repetări. Exercițiile de rezistență presupun ridicarea de greutăți, inclusiv a propriului corp, după care putem spori dificultatea, folosind benzi de rezistență, gantere sau mișcarea în apă.

Chiar dacă urmăm aceste recomandări, dar în general stăm prea mult timp așezați, sănătatea și longevitatea noastră vor avea de suferit.

Deci 30 de minute de mișcare zilnică, și dacă nu putem să la facem legat, atunci să fie 3 reprize de 10 minute.

Orice este mai mult decât nimic, ajută!

Preabilitarea a fost comparată cu antrenamentul pentru un maraton, incluzând pregătire fizică, nutrițională și psihică. Beneficiul major, se pare ca îl au persoanele anterior sedentare. Să începem pregătirea!

Autoevaluarea condiției fizice

Cum îmi dau seama dacă am nevoie de pregătire fizică suplimentară?

Un prim reper: dacă faceți deja cele mai sus menționate, recomandate tuturor, este bine, puteți să creșteți durata sau/ și intensitatea exercițiilor.

Un alt reper este MET (echivalent metabolic)– care ne arată capacitatea de efort  a unei persoane.

Un MET reprezintă consumul de energie de 1 kcal/kg/oră, consum înregistrat atunci când stăm întinși nemișcați și se traduce prin folosirea a 3.5 ml oxigen /kg/min.

Iată câți MET înseamnă diverse activități:

2MET- mișcări de întindere, a ne îmbrăca, a sta pe scaun, a tasta la computer, a șterge praful, a găti mâncare cu efort mic; a merge cu pas lent;

3MET- a găti cu efort moderat, a face duș, a merge cu 4 km/h, a cobori scări, pescuit;

3.5 MET- a face curățenie, a merge cu 4.8 km/h,

4 MET- mers cu 5.6 km/h; a juca golf, dans în ritm moderat, pilates, volei de agrement; tenis de masă;

4.5 MET-a grădinari, a merge cu 7.2 Km/h, a spăla mașina;

5 MET- a urca scări; a tunde iarba; tenis la dublu;

6 MET -a merge cu bicicleta cu 16-19km/h, a urca pe deal, a muta mobila; a ridica greutăți, dans alert, înot recreațional;

7 MET- a juca tenis , gimnastică aerobică;

8 MET-a merge cu bicicleta cu 19.5-22 km/h, alergare cu 8 km/h, înot stil liber, a face flotări;

9 MET – alergare cu 9 km/h, a înota stil fluture; baschet; fotbal;

10 MET- a merge cu bicicleta cu 22.5-25 km/h, alergare cu 9.7 km/h, dans de competiție.

Desigur, în afară de tipul de mișcare, consumul de energie depinde de intensitatea efortului.

Dacă activitățile de 4 MET nu vă pun probleme, atunci nu aveți nevoie de ajutor special. Continuați să le faceți constant, creșteți durata și ritmul.

Evaluarea condiției fizice

Pentru a evalua capacitatea funcțională de bază, un medic sau un fiziokinetoterapeut vă poate aplica o serie de chestionare, dar și teste fizice, precum testul de 6 minute de mers și testul de efort cu ergometru.

De asemenea, se înregistrează tensiunea arterială, pulsul și saturația sângelui în oxigen, în condiții de repaus și de mișcare.

Recomandări generale

Să începem cu condițiile care vă țin în siguranță atunci când începeți să faceți mai mult efort fizic.

Pentru a ne da seama singuri de gradul de solicitare la care este supus organismul, avem mai multe indicii.

Scala Borg poartă numele celui care a prezentat- o în 1998 și se bazează pe senzațiile pe care le avem în timpul exercițiilor, ceea ce ne face să apreciem dificultatea pe o scala de la 6 la 20.

Între scala Borg și frecvența cardiacă există o corelație directă. Gradul de dificultate perceput, înmulțit cu 10 ne dă cu aproximație frecvența cardiacă pe care o avem în acel moment.

Exemplu: Borg 12 puncte, frecvența cardiacă 120 b/ min.

În cazul în care frecvența cardiacă este influențată de medicamente, corelația aceasta poate să nu mai funcționeze, dar scala Borg rămâne instrumentul preferat, care să ne spună dacă putem mai mult sau încetinim ritmul.

Ținta este să fim în zona unui efort perceput ca moderat, la un scor Borg între 12 și 16.

Atunci când vedeți că același gen de mișcare vă obosește mai puțin, ,ați progresat, sărbătoriți!

Scor Borg	Cum ați descrie/Exemple
6	Nu fac nimic
7	Efort abia sesizabil
8	Îmi este foarte, foarte ușor
9	Îmi este foarte ușor, mers încet în ritm propriu
10	Îmi este ușor, efort lejer
11	Îmi este ușor, simt ca pot continua mai mult timp
12	Începe să-mi fie mai greu
13	Îmi este un pic mai greu
14	Devine serios
15	Este greu
16	Simt ca fac un efort puternic
17	Îmi este foarte greu, sunt foarte obosit, dar mai pot
18	Cu greu mai pot
19	Aproape nu mai pot
20	Sunt extenuat, nu mai pot

Dacă doriți un indiciu și mai simplu, iată-l: în timpul unui efort fizic ușor pentru Dvs, puteți să vorbiți și chiar să cântați, dacă efortul este moderat puteți vorbi fără întrerupere, dar nu puteți cânta, iar când efortul devine mare aveți nevoie de pauză de respirat tot la 2- 3 cuvinte.

Ca tip de exerciții, plaja este mai largă decât v-ați fi gândit. Vom trece în revistă tot ce s-a folosit în studiile de preabilitare până acum, în ordinea dificultății.

Neapărat necesare în pregătirea pentru o intervenție chirurgicală sunt exercițiile de respirație. Fie că respirați profund, fie simulați oftatul sau tusea, fie umflați un balon sau o mănușă de cauciuc cu ajutorul unui pai de plastic, fie ca folosiți un spirometru, este foarte bine. Încercați asta pentru 2-3 minute la 2- 3 ore interval, apoi creșteți durata până la 10 minute în interval de 2-3 ore. Dacă simțiți o ușoară amețeală, e momentul să vă opriți.

Un lucru curios, care reprezintă o alternativă la exercițiile aerobice, este așa- numita, precondiționare ischemică de la distanță (remote ischemic preconditioning).

Ea intră în discuție la pacienții foarte fragili ( ex pacienți cu sechele de accident vascular cerebral) care nu reușesc să inițieze singuri mișcarea și constă în poziționarea și umflarea unei manșete de tensiometru la nivelul brațului sau gambei până la 225 mmHg pentru 5 minute, cu pauză de 5 minute între repetări.

Este considerată o metoda facilă, cu risc scăzut, cost scăzut și bine tolerată.

În spatele acestei metode stă constatarea făcută în anul 1986, cum că lipsa tranzitorie de oxigen la nivelul unui țesut, are efecte protectoare asupra inimii, plămânilor, creierului, rinichilor și asupra stratului intern al vaselor de sânge. Substanțele protectoare ar fi secretate în urma acestei alternanțe între lipsa de oxigen prin suprimarea fluxului sangvin pe o durată scurtă și restabilirea fluxului.

Exerciții de streching (întindere, tensiune) presupun punerea în tensiune a mușchilor respectivi și menținerea pentru 10 – 30 de secunde. Acestea pot fi pasive sau active. În exercițiile pasive nu se înregistrează nici o mișcare, doar contracție, iar în cele active la finalul mișcării dorite menținem contracția mușchiului. O precauție necesară este să nu puneți mușchii în poziții forțate.

Exerciții aerobice, după cum mai spuneam, se referă la mers, alergat, înot, vâslit, bicicletă, bicicletă de cameră, gimnastică aerobică, etc. Acestea sunt preferabile pentru persoanele cu probleme vasculare. Practic, după respirat, mersul pe jos este cel mai inofensiv exercițiu posibil.

Exercițiile de rezistență sunt exercițiile de ridicare a propriului corp : flotări , genuflexiuni, abdomene sau de ridicare a altor greutăți : gantere, haltere, exerciții contra unei rezistențe precum banda elastică sau săculeți cu nisip atașați la mâini sau picioare. Se indică exerciții pentru membrele superioare, inferioare și trunchi, cu cate 5-15 repetări.

Cele mai multe studii de preabilitare au folosit o combinație de exerciții aerobice și de rezistență, unele studii au pus accent pe preferințele pacienților.

Antrenamentul a început și s-a sfârșit cu exerciții ușoare, în general 5-10 minute la început și 5 minute la sfârșit.

Cea mai intensă formă dintre exercițiile folosite în studii a fost HIIT (High Intensity Interval Training)

Acestea s-au desfășurat în spital/ centre specializate sub monitorizarea funcțiilor vitale, având în vedere că s-au făcut la pacienți cu risc cardio-vascular crescut. Exercițiile au presupus , de exemplu 2-4 minute de pedalat intens pe bicicleta staționară, urmate de aceeași durată de pedalat lejer. Ciclul s-a repetat până la atingerea a 16 minute de exercițiu intens (4-8 repetări).

Pregătirea fizică și timpul

Atunci când antrenamentele s-au desfășurat în instituții, acestea au fost programate de 2-3 ori pe săptămână.

Durata totala a pregătirilor s-a situat între 4 și 8 săptămâni.

Dacă exercițiile se fac acasă , le putem transforma intr-un obicei zilnic.

Telereabilitarea

Recenta pandemie ne-a forțat să facem tot mai multe lucruri de la distanță. Inclusiv pregătirea fizică în vederea unei intervenții chirurgicale se poate organiza astfel.

Acum aveți idee de întreg spectrul de posibilități de a vă îmbunătăți rezistența fizică.

Nu amânați! Bănuiți și Dvs că 5 minute de activitate astăzi sunt mult mai sigure decât 30 minute de mișcare mâine, nu-i așa?